Можно ли заниматься фитнесом во время беременности
Современные врачи не заставляют будущую маму соблюдать полный покой. Исключение составляют лишь случаи, когда необходимо действительно беречь себя. Если нет противопоказаний – можно и нужно заниматься спортом, только подберите подходящую физическую нагрузку.
Чем полезен «беременный» фитнес
Цель занятий фитнесом во время беременности – не «шлифовать фигуру». Вы занимаетесь, чтобы поддерживать организм в тонусе и подготовить его к родам.
Фитнес поможет будущей маме:
- не набрать лишний вес за 9 месяцев;
- улучшить работу кровеносной системы – плод будет получать много кислорода;
- расслабить позвоночник, убрать боли в спине;
- предупредить ослабление мышц живота и груди после родов;
- адаптироваться к схваткам.
Если вы занимаетесь фитнесом во время беременности, то восстановление после родов пройдет легче. Вы также облегчите себе роды, т. к. укрепите мышечную ткань, сердце и легкие. Во время спортивных занятий выделяется гормон эндорфин. При накоплении в организме он даст обезболивающий эффект.
Умеренная физическая нагрузка при отсутствии противопоказаний не причинит вреда малышу. Наоборот, для него это будет сплошная польза. Находясь в утробе, он уже все чувствует. И после рождения у мамы, любящей спорт, кроха и сам его полюбит.
Спорт в разные триместры
Если беременность протекает нормально и вас не беспокоит токсикоз, заниматься фитнесом можно с первых недель беременности. Перед тем как начать заниматься, проконсультируйтесь с врачом!
Первый триместр – самое важное время. В этот период формируются органы и системы крохи. Есть риск прерывания беременности, потому перенапрягаться запрещено. Нагрузка должна быть умеренной. Делайте акцент на укрепление мышц бедер. Полезна дыхательная гимнастика.
Второй триместр – самое благодатное время для занятий. Токсикоз отступил, улучшилось самочувствие, живот еще небольшой и не мешает. Если вы постоянно занимались спортом до беременности, можете не снижать темп. Для нетренированных мам оптимальны занятия в щадящем режиме. На этом этапе концентрируйте внимание на тазе.
В третьем триместре вы ощутите, как заниматься стало тяжело. Но физическую активность прекращать не стоит. Занимайтесь на фитболе – дома или на групповых занятиях. Он укрепит грудную клетку, полезен для ягодиц и бедер.
В первом триместре занимайтесь вечером, когда не будет токсикоза и отступит сонливость.
Узнать возможные упражнения на фитболе во время беременности можно по ссылке.
Каким фитнесом можно заниматься беременным
Любая физическая активность для вас будет полезна. Выбирайте подходящий вид фитнеса в зависимости от своих предпочтений и состояния здоровья. Очень полезно беременным плавание или йога (за исключением отдельных асан), занятия с фитболом.
Если до беременности вы активно бегали, то теперь замените бег ходьбой, можно скандинавской. Так вы избавите сердечно-сосудистую систему от перегрузки. Из аэробных нагрузок выбирайте что-то щадящее, например, аквааэробику. Тренажеры разрешены, но чрезмерно усердствовать с ними нельзя.
Разрешенные кардиоупражнения:
- степпер;
- эллипс;
- ходьба на дорожке.
Чтобы вы точно не навредили себе, запишитесь в специальную группу для беременных. Опытный инструктор поможет выполнять упражнения и подстрахует. На групповых занятиях йоги для будущих мам учат правильно дышать и расслабляться. Вам это пригодится в день родов.
Запреты и ограничения
Общее правило занятий фитнесом в период беременности – чем больше срок, тем менее интенсивные нагрузки. Темп движений тоже снижается. Беременным можно выполнять не все упражнения. Примите к сведению следующие ограничения:
- в 1 и 2 триместре полезно заниматься растяжкой, а в 3 она запрещена во избежание травмирования суставов;
- категорически запрещено качать пресс и делать скручивания – поддержку прессу окажут наклоны на стуле;
- нельзя поднимать тяжести на силовых тренировках – ограничьте веса;
- упражнения, выполняемые лежа на спине, могут вызвать головокружения;
- глубокие приседания (становая тяга) могут вызвать травмы и боль в спине;
- прыжки, подскоки и любые резкие движения делать нельзя.
Врачи называют противопоказания для любых нагрузок, в том числе и спортивных. В следующих ситуациях лучше соблюдать постельный режим:
- предлежание плаценты;
- разрыв плодной оболочки;
- угроза преждевременных родов;
- многоплодная беременность;
- один или несколько выкидышей, многочисленные аборты ранее.
Правила занятий фитнесом и рекомендации
Приобретите подходящую для занятий одежду. Одежда должна быть свободной, обязателен бюстгальтер для поддержки груди. Берите обувь, которая «выдержит» отекшие ноги. Комфортно будет в кроссовках или кедах на размер больше. Они должны поддерживать стопы и лодыжки.
Во время занятий соблюдайте следующие правила:
- пейте воду – по 50 мл каждые 20 минут;
- делайте перерывы на отдых;
- занимайтесь в комфортном темпе;
- не перегревайтесь (летом не стоит заниматься на улице, а зимой – в холодном зале);
- следите за пульсом –72-96 ударов в минуту в состоянии покоя и не более 108 ударов после физнагрузки.
Оптимально заниматься 3-4 раза в неделю. Так занятия не будут стрессом для вашего тела. Рекомендованная длительность занятия – от получаса до часа.
Занимайтесь фитнесом, только если хорошо себя чувствуете. Чрезмерно интенсивные нагрузки могут вызвать ухудшение самочувствия. Прекратите занятие, если у вас:
- закружилась голова;
- появилась слабость;
- дыхание стало затрудненным;
- заболел низ живота.
Если чувствуете себя плохо даже после отдыха, обращайтесь к врачу за помощью. Невнимательность к своему здоровью чревата плохими последствиями для плода!
Если вам хочется заниматься фитнесом во время беременности:
- убедитесь в отсутствии противопоказаний в беседе с врачом;
- занимайтесь безопасным видом спорта, не делайте запрещенных упражнений;
- прекращайте занятия при плохом самочувствии.
Видео: Какие упражнения полезно делать на любом сроке
Читайте также: Спорт во время беременности
Пожалуйста, войдите на сайт, или зарегистрируйтесь чтобы комментировать.